نیند کی کمی

نیند جو بدل گئی ہے: آنا مشکل، ٹکنا مشکل، یا بہت جلدی ختم۔ British Menopause Society کا نیند والا ٹول کہتا ہے کہ مینوپاز کے آس پاس سب سے عام پیٹرن یہ ہے کہ رات کو آنکھ کھل جائے اور دوبارہ سونا مشکل ہو۔ کچھ عورتوں کو سونے میں بھی بہت دیر لگتی ہے، یا وہ بہت جلدی جاگ جاتی ہیں۔

اس کی قیمت دن میں چکانی پڑتی ہے۔ BMS تھکاوٹ، اونگھ اور اداسی لکھتی ہے۔ NHS کی ویب سائٹ کہتی ہے کہ ٹوٹی نیند آپ کو چڑچڑا، دباؤ میں اور بے چین کر سکتی ہے، اور یہ کہ اگر ساتھ رات کے پسینے بھی ہوں تو یہ اور بڑھ سکتا ہے۔

جاگتے لیٹے دماغ میں حساب کتاب: سکول کی فیس، ایک شادی، گیس کا بل۔ فون دیکھا تو 3:12۔ الارم سے ذرا پہلے آنکھ لگی، پھر سکول چھوڑنے جاتے ہوئے جمائیاں، بچوں پر جھنجھلاہٹ، اور عصر تک دماغ میں دھند۔

زیادہ تر عورتیں کہتی ہیں: نیند نہیں آتی۔

BMS کا ٹول کئی وجوہات لکھتا ہے جو اکثر ایک دوسرے پر چڑھ جاتی ہیں:

• ہاٹ فلش اور رات کے پسینے، جنہیں نیند کی سٹڈیز جاگنے سے مضبوطی سے جوڑتی ہیں۔
• خود ہارمون کی تبدیلیاں۔ گرتا ہوا ایسٹروجن اور بڑھتا ہوا FSH زیادہ جاگنے سے جڑے ہیں، ان عورتوں میں بھی جن کی کوئی اور علامت نہیں۔
• موڈ۔ نیند اور ذہنی صحت دونوں طرف ایک دوسرے پر اثر ڈالتے ہیں، اس لیے اداسی یا بے چینی خراب نیند سے پہلے بھی آ سکتی ہے اور بعد میں بھی۔
• پیشاب اور مثانے کی تکلیف کی وجہ سے رات کو باتھ روم جانا، اور درد کرتے جوڑ۔
• عمر، جو نیند کو ہلکا کر دیتی ہے اور جسم کی گھڑی کو پہلے کر دیتی ہے۔
• سٹریس، کیفین، سکرینیں، اور نیند کی بیماریاں جیسے sleep apnoea (سوتے میں سانس رکنا) اور restless legs (ٹانگوں میں بے چینی)۔

• Pakistan Menopause Society سونے کا باقاعدہ وقت، سونے سے پہلے کے گھنٹوں میں نہ سکرین نہ بھاری کھانا، شام کو کم کیفین، اور ٹھنڈا، خاموش اور مدھم روشنی والا کمرہ لکھتی ہے (سیکشن 4.2.3)۔
• NHS کی ویب سائٹ اس میں یہ باتیں جوڑتی ہے: بستر پر تب جائیں جب نیند آ رہی ہو، ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں، دن میں ورزش کریں، دن ڈھلے چائے، کافی یا بھاری کھانا نہ لیں، اور دن میں نہ سوئیں۔
• چائے پر، PMS کی سفارشات کہتی ہیں کہ ضرورت سے زیادہ کیفین نیند توڑ سکتی ہے، کہ پاکستان میں چائے بہت پی جاتی ہے، اور ڈاکٹروں سے کہتی ہیں کہ آپ کے ساتھ بات کریں کہ کب پیتی ہیں اور کتنی (Table 7)۔
• BMS کہتی ہے کہ نیند کی اچھی عادتوں کا مشورہ معقول ہے مگر عموماً اکیلا نیند کی کسی بیماری کا علاج کرنے کے لیے کافی نہیں۔ اچھی نیند کی عادتیں پر مزید ہے۔

BMS کا ٹول کہتا ہے کہ HRT (ہارمون کی دوا) نیند کو بہتر کر سکتی ہے، کچھ ہاٹ فلش کے علاج سے اور کچھ موڈ اور دوسری علامات پر اپنے اثر سے۔ PMS کی سفارشات کہتی ہیں کہ MHT، جو HRT کا ہی ان کا نام ہے، موڈ، نیند اور زندگی کے معیار کو بہتر کر سکتی ہے، خاص طور پر جب ہاٹ فلش بھی ہوں (سیکشن 7.2)۔ HRT آپ کے لیے ٹھیک ہے یا نہیں، یہ ڈاکٹر کا فیصلہ ہے۔

اگر HRT کی بات چل رہی ہو، تو اس میں شامل پروجیسٹوجن نیند کے لیے اہم ہو سکتا ہے۔ European Menopause and Andropause Society (EMAS) کہتی ہے کہ مائیکرونائزڈ پروجیسٹرون، جو ان پروجیسٹوجن میں سے ایک ہے جو ان عورتوں کو ایسٹروجن کے ساتھ دیے جاتے ہیں جن کی بچہ دانی نہیں نکلوائی گئی، دوسرے پروجیسٹوجن سے زیادہ نیند میں مدد کر سکتا ہے، اور The Menopause Society لکھتی ہے کہ اس کا ہلکا سا سلانے والا اثر ہوتا ہے۔ HRT میں پروجیسٹرون کی قسمیں ان آپشنز کو سمجھاتا ہے۔

جیسا اوپر لکھا ہے، NICE NG23 ہاٹ فلش کے ساتھ آنے والے نیند کے مسائل کے لیے مینوپاز کے لیے خاص CBT (بات چیت کی تھراپی) پر غور کرنے کو کہتا ہے۔ جہاں ڈاکٹر لمبے عرصے کی بے خوابی کی تشخیص کرے، وہاں BMS کہتی ہے کہ NICE اور بین الاقوامی ہدایات ایک خاص قسم، نیند نہ آنے کے لیے CBT، کو پہلا علاج کہتی ہیں، اور یہ کتابوں، ایپس، گروپس یا اکیلے سیشنز کے ذریعے ہو سکتی ہے۔

NHS کی ویب سائٹ کہتی ہے کہ GP کو دکھائیں اگر سونے کی عادتیں بدلنے سے فائدہ نہیں ہوا، مہینوں سے سونے میں مشکل ہے، یا اس سے روزمرہ زندگی سنبھالنا مشکل ہو رہا ہے۔

اگر ان میں سے کوئی بات جانی پہچانی لگے، تو نیند کی دوسری بیماریوں کے بارے میں خاص طور پر پوچھیں۔ BMS کے ٹول کے جانچ والے سوال پوچھتے ہیں: زور کے خراٹے، شوہر کا یہ دیکھنا کہ رات کو آپ کی سانس رک جاتی ہے، اور شام کو ٹانگوں میں ناگوار، بے چین سا احساس جو ہلانے سے کم ہو جائے۔ وہ یہ بھی کہتا ہے کہ دن میں اصل اونگھ، صرف تھکاوٹ نہیں، نیند کی کسی اور بیماری کی نشانی ہو سکتی ہے۔

اپنی دواؤں کی فہرست ساتھ لے جائیں۔ BMS سٹیرائیڈ، ڈپریشن کی کچھ دوائیں، جگانے والی دوائیں (stimulants) اور beta-blockers کو ان دواؤں میں گنتی ہے جو نیند خراب کر سکتی ہیں، اور تھائیرائیڈ کی بیماری، معدے کی تیزابیت (reflux)، پرانا درد، ڈپریشن اور بے چینی کو ان حالتوں میں جو نیند خراب کر سکتی ہیں۔ EMAS کی وجوہات کی فہرست میں آئرن کی کمی بھی ہے، اس لیے یہ پوچھنا ٹھیک ہے کہ کیا آپ کا آئرن چیک ہونا چاہیے۔

فجر پہلے ہی سحر سے پہلے اٹھنے کو کہتی ہے۔ رمضان میں سحری اور تراویح رات کو اور چھوٹا کر دیتی ہیں، اور جو جسم پہلے ہی ٹھیک سے نہیں سوتا، اسے ہر لمحہ محسوس ہوتا ہے۔ رمضان اور روزہ پر مزید ہے۔ نماز اور روزے کے بارے میں سوال کسی مستند عالم سے پوچھیں۔ دوا کب لیں، یہ سوال اس ڈاکٹر سے پوچھیں جس نے دوا لکھی ہے۔