اچھی نیند کی عادتیں

اچھی نیند کی عادتیں دو چیزیں ہیں: یہ جاننا کہ نیند کیسے کام کرتی ہے، اور روز کی وہ عادتیں جو اس کا ساتھ دیتی ہیں۔ آپ کب سوتی ہیں، شام کو کیا کھاتی پیتی ہیں، رات کو کمرہ کیسا ہوتا ہے۔

British Menopause Society اسے ہر اس شخص کے لیے سمجھ داری کا مشورہ کہتی ہے جس کی نیند خراب ہے۔ ساتھ ہی صاف کہتی ہے کہ نیند کی کسی بیماری کے علاج کے لیے یہ عادتیں اکیلے عام طور پر کافی نہیں۔ تو اگر آپ نے فہرست کی ہر بات کر لی اور پھر بھی جاگتی پڑی رہتی ہیں، تو یہ آپ کی ناکامی نہیں۔ یہ ڈاکٹر کو دکھانے کی وجہ ہے، اور زیادہ زور لگانے کی نہیں۔

NHS کی ویب سائٹ کہتی ہے کہ مینوپاز اور پیری مینوپاز (ماہواری بند ہونے کے آس پاس کا وقت) سے نیند آنے اور نیند پوری ہونے، دونوں پر اثر پڑ سکتا ہے، اور رات کے پسینے اسے اور خراب کر سکتے ہیں۔

BMS ان سالوں میں نیند ٹوٹنے کی کئی وجہیں گنواتی ہے، اور اکثر ایک سے زیادہ ایک ساتھ: ہاٹ فلش (گرمی لگتی ہے) اور رات کے پسینے، موڈ میں تبدیلی، جوڑوں اور پٹھوں میں درد، اور رات کو پیشاب کے لیے اٹھنا۔ یہ بھی کہتی ہے کہ مینوپاز کے آس پاس نیند کی کچھ بیماریاں زیادہ عام ہو جاتی ہیں، جیسے سوتے میں سانس کے مسئلے، ٹانگوں کی بے چینی اور لمبے عرصے کی نیند کی کمی۔ اسی لیے نیچے لکھے مشوروں کی ایک حد ہے۔

Pakistan Menopause Society

2026 کی سفارشات کا سیکشن 4.2.3 آرام دہ نیند کے بارے میں ہے:

• سونے جاگنے کا ایک وقت رکھیں
• سونے سے پہلے کے گھنٹوں میں سکرین اور بھاری کھانے سے بچیں
• شام کو کیفین اور الکحل کم کریں
• کمرہ ٹھنڈا، خاموش اور ہلکی روشنی والا رکھیں۔

رات کے پسینوں کے لیے یہ ساتھ میں لکھتی ہیں: ہلکے اور پسینہ جذب کرنے والے کپڑے، ٹھنڈک کی چیزیں جیسے چہرے کا سپرے یا ٹھنڈا تکیہ پیڈ، اچانک ٹمپریچر بدلنے سے بچنا، اور تہہ در تہہ کپڑے جو اتارے جا سکیں۔

چائے کے بارے میں یہی سفارشات کہتی ہیں کہ پاکستان میں چائے بہت پی جاتی ہے، اور زیادہ کیفین کو ان چیزوں میں گنتی ہیں جو نیند توڑ سکتی ہیں (Table 7)۔ ہمارے چائے اور کیفین والے صفحے پر مزید ہے۔

British Menopause Society

ڈاکٹروں کے لیے BMS کا ٹول تقریباً یہی باتیں کہتا ہے، اور ان کے ساتھ یہ بھی:

• دن میں سونے سے بچیں
• کیفین کے ساتھ نکوٹین بھی کم کریں
• آرام کی مشق، جیسے پٹھوں کو باری باری ڈھیلا چھوڑنا
• بستر صرف سونے کے لیے رکھیں، کھانے یا ٹی وی دیکھنے کے لیے نہیں
• دن میں ورزش کریں، بہتر ہے کہ عین سونے سے پہلے نہیں
• وزن کم کرنا اور سگریٹ چھوڑنا، خاص طور پر جب سوتے میں سانس کے مسئلے کا شک ہو۔

NHS Every Mind Matters کے صفحے پر دو چھوٹی باتیں اور ہیں: سونے سے پہلے اپنے آپ کو سکون کا وقت دیں، اور فون دور رکھ دیں۔ رات کے پسینوں کے لیے NHS کے مینوپاز والے صفحات گرم مشروبات کو ان ممکنہ وجوہات میں گنتے ہیں جن سے بچنے یا جنہیں کم کرنے کی کوشش کی جا سکتی ہے۔

NICE کی ہدایات NG23 کہتی ہیں کہ ہاٹ فلش اور رات کے پسینوں کے ساتھ آنے والی نیند کی خرابی، جیسے رات کو بار بار آنکھ کھلنا، کے لیے ڈاکٹر مینوپاز والی CBT، یعنی بات چیت کی تھراپی، پر غور کر سکتے ہیں، HRT سمیت دوسرے طریقوں کے ساتھ یا ان کی جگہ (1.5.24)۔ Pakistan Menopause Society بھی CBT کی سفارش کرتی ہے، آمنے سامنے، گروپ میں یا دور سے (4.2.4.1)۔

BMS کہتی ہے کہ HRT مینوپاز میں نیند بہتر کر سکتی ہے، کچھ اس لیے کہ اس سے ہاٹ فلش کم ہوتے ہیں۔ اگر مینوپاز کی علامات کا علاج ہونے کے بعد بھی نیند خراب رہے تو اس کا ٹول ڈاکٹروں سے کہتا ہے کہ لمبے عرصے کی نیند کی کمی دیکھیں، اور تشخیص ہو جائے تو CBT-I، یعنی نیند کے لیے بات چیت کی تھراپی، کی سفارش کرتا ہے۔ ان میں سے کیا آپ کے لیے ٹھیک ہے، یہ فیصلہ آپ کے ڈاکٹر کا ہے۔

NHS کی ویب سائٹ کہتی ہے کہ GP سے بات کریں اگر نیند کی عادتیں بدلنے سے فرق نہیں پڑا، اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو نیند کی کمی (insomnia) ہے، یا اگر آپ کو لگتا ہے کہ اس کے پیچھے مینوپاز کی علامات ہیں۔

خراٹوں کا ذکر کریں، اور اگر کسی نے دیکھا ہو کہ سوتے میں آپ کی سانس رک جاتی ہے، یا رات کو ٹانگیں ہلانے کی بے چینی ہوتی ہو۔ BMS ڈاکٹروں سے کہتی ہے کہ یہ باتیں دیکھیں، کیونکہ ان کا علاج الگ ہے۔ European Menopause and Andropause Society (EMAS) مینوپاز کے آس پاس خراب نیند کی دو اور وجوہات لکھتی ہے جن کا ذکر کرنا چاہیے: آئرن کی کمی اور سینے کی جلن (acid reflux)۔ اپنی دواؤں کے بارے میں بھی بتائیں: NHS کہتا ہے کہ کچھ دوائیں نیند پر اثر ڈال سکتی ہیں۔ اور BMS کا ٹول کہتا ہے کہ نیند آ رہی ہو تو گاڑی نہ چلائیں۔

رمضان میں رات کی شکل بدل جاتی ہے: فجر سے پہلے سحری، دیر تک تراویح، آخری دس راتیں۔ رمضان کے علاوہ بھی کچھ عورتیں تہجد کے لیے اٹھتی ہیں۔ عورتیں پوچھتی ہیں کہ سونے جاگنے کا ایک وقت عبادت کے ساتھ کیسے چلے، اور اوپر کی ہدایات یہ سوچ کر نہیں لکھی گئیں۔ عبادت کے سوال کسی مستند عالم سے پوچھے جائیں؛ دوا کے وقت کے سوال اس سے جس نے دوا لکھی ہے۔ دیکھیں رمضان اور روزہ۔

گھر میں ٹھنڈا، خاموش کمرہ ہمیشہ آپ کے ہاتھ میں نہیں ہوتا۔ ساتھ کا بستر، پنکھا جسے کوئی اور بند رکھنا چاہتا ہے، بچہ جو اب بھی رات کو آ جاتا ہے۔ Pakistan Menopause Society شوہر اور گھر والوں سے کھل کر بات کو بھی دیکھ بھال کا حصہ گنتی ہے (4.2.6)۔ انہیں بتانا کہ آپ کیوں جاگ رہی ہیں، شروع کرنے کی اچھی جگہ ہے۔