وزن اٹھانا

ہر وہ ورزش جس میں پٹھے کسی مزاحمت کے خلاف معمول سے زیادہ زور لگائیں۔ NHS کی ویب سائٹ اسے اپنے جسم کا وزن استعمال کرنا یا کسی مزاحمت کے خلاف کام کرنا کہتی ہے، اور مثالوں میں وزن اٹھانا، ربڑ بینڈ، باغ میں بھاری کام، سیڑھیاں چڑھنا، ڈانس، پش اپ، اسکواٹ اور یوگا گنواتی ہے۔

اردو میں strength training کا کوئی طے شدہ لفظ نہیں۔ عورتیں وزن اٹھانا کہتی ہیں، جو کافی قریب ہے۔

یہ چلنے جیسی چیز نہیں۔ Pakistan Menopause Society کی ورزش والی ٹیبل میں چلنا ایروبک ورزش میں بھی آتا ہے اور ہڈیوں کے لیے جسم کا وزن اٹھانے والی ورزش میں بھی، جبکہ طاقت کی ورزش کی اپنی الگ قطار ہے (Table 6)۔

ہدایات ان سالوں کے لیے اسے خاص طور پر کیوں چنتی ہیں، اس کا جواب پٹھوں اور ہڈیوں میں ہے۔

NICE کی ہدایات NG23 کہتی ہیں کہ ڈاکٹر مینوپاز سے گزرنے والی عورتوں کو سمجھائیں کہ جسمانی سرگرمی کے ذریعے پٹھوں کی مقدار اور طاقت قائم رکھنا کتنا اہم ہے (1.2.5)۔ British Menopause Society کا وزن والا ٹول کہتا ہے کہ جیسے جیسے ایسٹروجن کم ہوتا ہے، پٹھے کم ہوتے ہیں اور میٹابولزم سست ہو جاتا ہے، اور زیادہ چربی پیٹ کے آس پاس جمع ہونے لگتی ہے۔

Pakistan Menopause Society پاکستان میں مینوپاز کی دیکھ بھال کی بڑی مشکلوں میں کم جسمانی ورزش اور ہڈیوں کی کمزوری کا بڑا بوجھ گنتی ہے (4.1)۔ اس کی سفارشات جسم کا وزن اٹھانے والی ورزش کو ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری کہتی ہیں، اور اسی وجہ سے خاص طور پر اہم (Table 6)۔ دیکھیں ہڈیوں کی کمزوری (اوسٹیوپروسس) اور ہڈیوں کی صحت۔

Pakistan Menopause Society

2026 کی سفارشات کا Table 6 اپنے جسم کے وزن، ڈمبل جیسے وزن یا ربڑ بینڈ کے ساتھ طاقت کی ورزش لکھتا ہے، اور اس کے ساتھ جسم کا وزن اٹھانے والی ورزش جیسے چلنا اور ہلکی ایروبکس۔ یہ کہتا ہے کہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی سے پٹھوں کی طاقت اور لچک بہتر ہوتی ہے اور sarcopenia، یعنی عمر کے ساتھ پٹھوں کا کم ہونا، کم ہوتا ہے۔ سفارشات ڈاکٹروں سے یہ بھی کہتی ہیں کہ عورتوں سے جوڑوں اور پٹھوں کے درد اور طاقت کم ہونے کے بارے میں پوچھیں، اور طاقت کی ورزش کا حوصلہ دیں (Table 2)۔

NHS

مینوپاز کے لیے NHS کی ویب سائٹ کے مشوروں میں باقاعدہ ورزش ہے، طاقت بنانے کے لیے جسم کا وزن اٹھانے والی ورزش پر زور کے ساتھ، کمزور ہوتی ہڈیوں سے بچاؤ کے ایک طریقے کے طور پر۔ ہڈیوں کی حفاظت کے لیے یہ ایسی ورزش بتاتی ہے جس میں پاؤں اور ٹانگیں جسم کا وزن اٹھائیں، جیسے چلنا یا ناچنا، اور مزاحمت والی ورزش، جیسے وزن اٹھانا۔

اس کا طاقت کی ورزشوں والا صفحہ گھر کے لیے بنا ہے۔ کئی ورزشیں ایک مضبوط کرسی سے ہوتی ہیں جس کے نہ پہیے ہوں نہ بازو: بیٹھے سے کھڑے ہونا، کرسی کی پشت پکڑ کر ہلکی اسکواٹ، ایڑیاں اٹھانا، دیوار کے ساتھ پش اپ، اور ہلکے وزن سے بازو موڑنا، جس کے لیے پانی سے بھری بوتلیں بھی چل جاتی ہیں۔ یہ کہتا ہے کہ یہ ورزشیں ہلکی ہیں، اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

British Menopause Society

BMS کا غذا اور وزن بڑھنے والا ٹول کہتا ہے کہ باقاعدہ، مسلسل طاقت کی ورزش سے پٹھے بنتے ہیں اور میٹابولزم تیز ہوتا ہے۔ یہ کبھی کبھار جم کے سخت سیشن کے بجائے درمیانی، باقاعدہ ورزش کا حوصلہ دیتا ہے، اور آسان ورزشیں گنواتا ہے جیسے اسکواٹ، باکس پش اپ اور بائسپس کرل۔ اسی ٹول کی مزید باتیں ہمارے وزن سنبھالنا والے صفحے پر ہیں۔

جم کے بغیر

اوپر کی کوئی ہدایت جم نہیں مانگتی۔ ایک کرسی، ایک دیوار، سیڑھیاں اور پانی کی دو بوتلیں NHS کی گھریلو ورزش کا زیادہ تر حصہ پورا کر دیتی ہیں۔ یہ شلوار قمیض میں، گھر پر، دروازہ بند کر کے ہو سکتی ہے۔ جو کلاس چاہیں، ان کے لیے اپنے علاقے میں عورتوں کے الگ سیشن کا پوچھنا اچھا ہے۔

کتنی اور کتنی بار، یہ نمبر NHS اور PMS دونوں دیتے ہیں۔ ہم انہیں یہاں نہیں لکھ رہے: آپ کا ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ آپ کے جسم کے حساب سے شروع کرنے کی جگہ بتا سکتا ہے۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو دل کی بیماری ہے، ہڈیوں کی کمزوری ہے یا پہلے کوئی ہڈی ٹوٹ چکی ہے، جوڑوں کا مسئلہ ہے، یا بہت عرصے سے ورزش نہیں کی۔ پوچھیں کہ کون سی ورزشیں آپ کے لیے ٹھیک ہیں۔

اگر آپ کو پہلے سے ہڈیوں کی کمزوری ہے، تو The Menopause Society، جو امریکہ کی ہے، دو باتیں کہتی ہے جو جاننے کی ہیں۔ ورزش نئی ہڈی بنا کر اوسٹیوپروسس کو واپس نہیں موڑ سکتی، البتہ باقاعدہ ورزش جو طاقت اور توازن بڑھائے، اس سے گرنا کم ہو سکتا ہے۔ اور اوسٹیوپروسس والی عورتیں، خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی ٹوٹنے کے بعد، آگے جھک کر یا کمر موڑ کر کچھ اٹھانے یا کھینچنے سے بچیں، اور کمر کے پچھلے پٹھے مضبوط کرنے والی ورزشیں ان کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔

اگر آپ نے محسوس کیا ہے کہ طاقت کم ہوئی ہے، یا آپ گری ہیں، تو ذکر کریں۔ Pakistan Menopause Society ڈاکٹروں سے کہتی ہے کہ طاقت کم ہونے کے بارے میں پوچھیں، اور لمبے عرصے کی صحت دیکھتے ہوئے گرنے کے خطرے اور پہلے ٹوٹی ہڈیوں کو بھی دیکھیں (Table 2)۔

بہت سی عورتوں کے لیے مشکل ورزش نہیں۔ مشکل وقت ہے، اور یہ احساس کہ اپنے اوپر لگایا گیا وقت کسی اور سے چھینا گیا وقت ہے۔ Pakistan Menopause Society شوہر اور گھر والوں کے ساتھ مل کر صحت مند عادتوں کو مینوپاز کی دیکھ بھال کا حصہ گنتی ہے (4.2.6)، اور شاید گھر والوں کو بس یہی اجازت سننی ہو۔