کارڈیو ورزش

کارڈیو وہ ورزش ہے جس میں دل اور پھیپھڑے کام کرتے ہیں۔ دل تیز دھڑکتا ہے، سانس تیز چلتی ہے، جسم گرم ہو جاتا ہے۔ انگریزی میں اسے aerobic exercise کہتے ہیں، اور ڈاکٹر اور جم والے اکثر کارڈیو۔

NHS کی جسمانی سرگرمی کی ہدایات درمیانی محنت کا ایک آسان ٹیسٹ دیتی ہیں: آپ بات کر سکتی ہیں، مگر گا نہیں سکتیں۔ اس سے زیادہ زور لگائیں، اتنا کہ سانس لینے سے پہلے بس چند لفظ ہی نکلیں، تو یہ سخت ورزش گنی جاتی ہے۔

مثالیں عام سی ہیں۔ Pakistan Menopause Society تیز چلنا، تیراکی اور سائیکل لکھتی ہے۔ NHS ناچنا، لمبی پیدل سیر (hiking) اور پانی میں ورزش (water aerobics) بھی گنتا ہے۔ ان میں سے کسی کے لیے جم ضروری نہیں۔

مینوپاز کے سالوں میں بہت کچھ ایک ساتھ بدلتا ہے۔ Pakistan Menopause Society کی سفارشات کہتی ہیں کہ طرزِ زندگی کی تبدیلیاں metabolic syndrome (یعنی پیٹ کی چربی، شوگر، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کے مسائل کا اکٹھے ہونا) سے بچانے، دل کا خطرہ کم کرنے، ہڈیوں کی مضبوطی بہتر کرنے، اور ذہنی صحت اور جنسی صحت کو سہارا دینے میں مدد دیتی ہیں (سیکشن 4.2)۔ وہ چھ شعبوں کا نام لیتی ہیں اور ورزش ان میں سے ایک ہے۔ باقی پانچ ہیں کھانا پینا، نیند، ذہنی صحت، نقصان دہ چیزوں سے بچنا، اور آس پاس کے لوگوں کا ساتھ۔

اسی لیے اس عمر کی تقریباً ہر بات چیت میں ورزش کا ذکر آتا ہے۔ ورزش کوئی شفا نہیں۔ یہ اس لسٹ کی ان چند چیزوں میں سے ہے جو پوری طرح آپ کے اپنے ہاتھ میں ہیں۔

• Pakistan Menopause Society کی Table 6 جسمانی سرگرمی کو چار حصوں میں بانٹتی ہے: درمیانی کارڈیو، وزن اٹھانے والی ورزش (strength or resistance training)، ایسی ورزش جس میں جسم اپنا وزن خود سہارے (weight-bearing)، اور لچک اور توازن کی ورزش۔ کارڈیو پہلی لائن میں ہے؛ ہر ایک کا تجویز کردہ وقت ٹیبل میں لکھا ہے۔
• یہی سفارشات کہتی ہیں کہ باقاعدہ سرگرمی کے پیچھے ثبوت ہے: دل اور ہڈیوں کی حفاظت کے لیے، اور موڈ، اچھی نیند اور سٹریس کے لیے (سیکشن 4.2.2)۔
• NHS کی ویب سائٹ ہاٹ فلش، رات کے پسینوں اور موڈ میں تبدیلی کے لیے باقاعدہ ورزش لکھتی ہے، اور خاص طور پر اس ورزش پر زور دیتی ہے جس میں جسم اپنا وزن خود سہارے، تاکہ ہڈیاں کمزور ہونے سے بچانے میں مدد ملے۔
• European Menopause and Andropause Society (EMAS) ہاٹ فلش کے بارے میں زیادہ محتاط ہے۔ ورزش پر اس کی 2026 کی شیٹ کہتی ہے کہ ہاٹ فلش کے لیے ورزش کے بارے میں ثبوت ملے جلے ہیں، اور زور ہڈیوں کی مضبوطی بڑھانے اور گرنے کا خطرہ کم کرنے پر دیتی ہے۔
• NHS کی جسمانی سرگرمی کی ہدایات کہتی ہیں کہ سرگرمی کو ہفتے بھر میں بانٹیں اور دیر تک بیٹھے رہنے کو بیچ بیچ میں توڑیں۔ ہفتے کا عدد NHS کے صفحے پر ہے، اور اسے دیکھنے کی جگہ وہی ہے، یہ صفحہ نہیں۔

کارڈیو تصویر کا آدھا حصہ ہے۔ باقی آدھا وزن اٹھانا ہے، اور NHS کی ہدایات اسے الگ گنتی ہیں۔

NHS کی جسمانی سرگرمی کی ہدایات کہتی ہیں کہ اگر آپ نے کافی عرصے سے ورزش نہیں کی، یا کوئی بیماری ہے، یا اس بارے میں کوئی فکر ہے، تو پہلے ڈاکٹر (GP) سے بات کریں۔ اس عمر میں اس کا مطلب ہائی بلڈ پریشر، شوگر، جوڑوں میں درد یا خاندان میں دل کی بیماری ہو سکتا ہے۔

چیک اپ اپنے دل کی صحت اور ہڈیوں کے بارے میں پوچھنے کا بھی اچھا موقع ہے۔ Pakistan Menopause Society ڈاکٹروں سے کہتی ہے کہ مینوپاز والی ملاقات کو بچاؤ کے لیے استعمال کریں: بلڈ پریشر، وزن، خون میں شوگر اور کولیسٹرول چیک کریں، اور جسمانی سرگرمی کے بارے میں مشورہ دیں (Table 1)۔

بہت سی عورتوں کے لیے سوال یہ کم ہے کہ ورزش کریں یا نہیں، زیادہ یہ ہے کہ کہاں کریں۔ مردوں سے بھرا جم ہر کسی کے لیے راستہ نہیں، اور باہر سیر کا مطلب ہے سڑک، گرمی اور پڑوسیوں کے حساب سے کپڑے پہننا۔ جم میں صرف عورتوں کے اوقات، عورتوں کا تیراکی کا سیشن، فجر کے بعد بہن یا سہیلی کے ساتھ پارک کا چکر، کمرے کا دروازہ بند کر کے ورزش کی ویڈیو: ان میں سے ہر ایک گنا جاتا ہے۔ وہ چنیں جو آپ کی زندگی میں بیٹھ جائے۔

ورزش گھر والوں کا کام بھی بن سکتی ہے۔ Pakistan Menopause Society مل کر اچھی عادتیں اپنانے کو ان طریقوں میں گنتی ہے جن سے شوہر اور گھر والے ان سالوں میں عورت کا ساتھ دے سکتے ہیں (سیکشن 4.2.6)۔ عشا کے بعد اکٹھے شام کی سیر سے دو کام ایک ساتھ ہو جاتے ہیں۔

اگر آپ کے سوال روزے میں ورزش کے بارے میں ہیں تو رمضان اور روزہ والا موضوع اور بلاگ کے دین والے مضامین شروع کرنے کی جگہ ہیں، اور خود روزے کے بارے میں سوال کسی مستند عالم سے پوچھنے کے ہیں۔