مائنڈفلنیس اور مراقبہ

دماغ میں چلتی لسٹ کے بجائے، جان بوجھ کر اس لمحے پر دھیان دینا جس میں آپ ہیں۔ مینوپاز کے سالوں میں مائنڈفلنیس کے بارے میں ہدایات کیا کہتی ہیں، اور ایک سچی بات کہ یہ کس کی مدد نہیں کرتی۔

رات کے تین بجے جاگتے ہوئے دوپہر کی کوئی بات بار بار دہرانا۔ چولہے کے پاس کھڑے کھڑے کل کی فکر شروع۔ اگر ان سالوں میں دماغ کا شور بڑھ گیا ہے تو آپ اکیلی نہیں، اور Pakistan Menopause Society مائنڈفلنیس کو ان چیزوں میں گنتی ہے جو زندگی کے اس موڑ پر ذہنی صحت میں مدد کر سکتی ہیں۔

لفظ اور ہدایات

انگریزی: Meditation
ان ناموں سے بھی ڈھونڈا جاتا ہے: breathing exercises, relaxation
اردو: مراقبہ
رومن اردو: muraqaba

Pakistan Menopause Society کی 2026 کی سفارشات مائنڈفلنیس پر مبنی طریقوں کو عملی، کم خرچ اور اپنی ثقافت کے مطابق ڈھالے جا سکنے والے کہتی ہیں، اور کہتی ہیں کہ یہ کمیونٹی میں یا عام ڈاکٹر کے کلینک کی سطح پر دیے جا سکتے ہیں (سیکشن 4.2.4.2)۔
یہی سفارشات کہتی ہیں کہ سٹریس کم کرنا، نیند کی عادتیں بہتر کرنا اور مائنڈفلنیس والی مشقیں ذہنی صحت بہتر کر سکتی ہیں، اور لکھتی ہیں کہ پاکستان میں ذہنی صحت کے مسائل اکثر بدنامی کے ڈر سے پہچانے نہیں جاتے (سیکشن 4.2.4)۔
NHS کی ویب سائٹ آرام دینے والی چیزوں، جیسے یوگا، تائی چی یا مراقبہ، کو ان کاموں میں گنتی ہے جو مینوپاز اور پیری مینوپاز کی علامات میں مدد کر سکتے ہیں۔
NHS کا مائنڈفلنیس والا صفحہ کہتا ہے کہ ریسرچ کے مطابق یہ سٹریس، بے چینی اور ڈپریشن میں مدد کر سکتی ہے، اور ساتھ یہ بھی کہتا ہے کہ بہت سے لوگوں کو یہ فائدہ مند لگتی ہے، مگر یہ سب کے لیے ٹھیک نہیں۔

یہ کیا ہے

مائنڈفلنیس (mindfulness) کا مطلب ہے اس لمحے پر دھیان دینا جس میں آپ ہیں۔ NHS اسے یوں بیان کرتا ہے کہ لمحہ بہ لمحہ یہ محسوس کرنا کہ آپ کے اندر اور باہر کیا ہو رہا ہے: آپ کے خیال اور احساسات، اور آس پاس کے منظر، آوازیں اور جسم کے احساس بھی۔

مراقبہ اس کی مشق کا ایک طریقہ ہے۔ NHS کے مطابق مائنڈفلنیس والے مراقبے میں آپ خاموشی سے بیٹھ کر اپنی سانس، آوازوں یا جسم کے حصوں پر دھیان دیتی ہیں، اور جب بھی دماغ بھٹکے، دھیان واپس لاتی ہیں۔ دماغ بھٹکے گا۔ یہ اسی کا حصہ ہے۔

شروع کرنے کے لیے کسی ایپ، چٹائی یا کلاس کی ضرورت نہیں۔ NHS کہتا ہے کہ روزمرہ کی چیزوں پر دھیان دیں، جیسے جو کھانا آپ کھا رہی ہیں یا چلتے ہوئے ہوا، اور دن میں اس کے لیے ایک مقررہ وقت چن لیں۔

یہ کیوں ہوتا ہے

NHS کی ویب سائٹ کہتی ہے کہ مینوپاز اور پیری مینوپاز (ماہواری بند ہونے کے آس پاس کا وقت) میں موڈ کا گھڑی گھڑی بدلنا، اداسی اور بے چینی عام ہیں۔ Pakistan Menopause Society کی سفارشات اداسی، بے چینی اور نیند کی خرابی کو مینوپاز کی طرف تبدیلی کے دور کی ابتدائی علامات میں گنتی ہیں (Table 1)، اور کہتی ہیں کہ پاکستان میں ذہنی صحت کے مسائل اکثر بدنامی کے ڈر سے نظر انداز ہو جاتے ہیں (سیکشن 4.2.4)۔

NHS بتاتا ہے کہ مائنڈفلنیس کا کام کیا ہے۔ یہ آپ کو اپنے خیالوں کو آتے جاتے دیکھنے، ان کے پیٹرن سمجھنے، اور یہ پہچاننے میں مدد دیتی ہے کہ کب وہ آپ پر حاوی ہو رہے ہیں۔ یہ سٹریس یا بے چینی کی نشانیاں جلدی پہچاننے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔ NHS صاف کہتا ہے کہ اس کا مقصد خیالوں کو بھگانا نہیں، بلکہ انہیں ایسی چیز کی طرح دیکھنا ہے جو آتی ہے اور چلی جاتی ہے۔

ہدایات میں کیا لکھا ہے

Pakistan Menopause Society مائنڈفلنیس پر مبنی طریقوں کو مینوپاز کے سالوں میں ذہنی صحت کا ایک حصہ کہتی ہے، CBT (بات چیت کی تھراپی) اور گھر والوں کے ساتھ کے ساتھ ساتھ (سیکشن 4.2.4)۔
CBT کے بارے میں یہی سفارشات کہتی ہیں کہ یہ ہاٹ فلش اور موڈ دونوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے، آمنے سامنے، گروپ میں یا دور بیٹھے (4.2.4.1)۔ دیکھیں مینوپاز کے لیے CBT۔
Australasian Menopause Society کہتی ہے کہ مینوپاز کی علامات کے لیے مائنڈفلنیس، paced breathing اور سکون کی مشقوں پر تحقیق ہوئی ہے، لیکن یہ کہ ثبوت اتنے مضبوط نہیں کہ ان کے استعمال کی تائید ہو سکے۔
NHS کی ویب سائٹ مینوپاز کی علامات کے لیے آزمانے والی آرام دہ چیزوں میں مراقبہ، یوگا اور تائی چی لکھتی ہے، اور اس کا مائنڈفلنیس والا صفحہ کہتا ہے کہ NICE کم شدید ڈپریشن کے علاج کے ایک طریقے کے طور پر مائنڈفلنیس پر مبنی تھراپی تجویز کرتی ہے۔

یہی NHS صفحہ اس کی حدیں بھی سچائی سے بتاتا ہے: اس کے مطابق بہت سے لوگوں کو مائنڈفلنیس فائدہ مند لگتی ہے، مگر یہ سب کے لیے ٹھیک نہیں۔ وہ کہتا ہے کہ کچھ لوگوں کو اس سے مدد نہیں ملتی، یا وہ بدتر محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ کے ساتھ ایسا ہے تو اسے ایک طرف رکھیں اور یہ بات اپنے ڈاکٹر کے پاس لے جائیں۔

ڈاکٹر کو کب دکھائیں

مائنڈفلنیس ڈاکٹری علاج کے ساتھ چلتی ہے، اس کی جگہ کبھی نہیں۔ اگر اداسی، فکر یا چڑچڑاپن ہفتوں سے ہے، آپ کی نیند، کام یا گھر والوں پر اثر ڈال رہا ہے، یا بس آپ کو لگتا ہے کہ آپ اپنے آپ میں نہیں، تو اپائنٹمنٹ لیں۔ Pakistan Menopause Society ڈاکٹروں سے کہتی ہے کہ مینوپاز کی ملاقات میں معیاری سوالناموں سے ڈپریشن اور بے چینی کی جانچ کریں (سیکشن 4.2.4.6)۔

ڈاکٹر سے پوچھنے کے سوال

میرا موڈ اور میری فکریں بدل گئی ہیں۔ کیا اس کا تعلق پیری مینوپاز سے ہو سکتا ہے، اور میرے پاس کیا راستے ہیں؟
کیا کوئی مائنڈفلنیس کا کورس، گروپ یا CBT پروگرام ہے جس کے لیے آپ مجھے ریفر کر سکیں، آمنے سامنے یا آن لائن؟
کیا میرے ہاٹ فلش کے لیے سانس کی ورزش آزمانے کے لائق ہے؟
اگر میں بہتر کے بجائے بدتر محسوس کرنے لگوں تو کس کو بتاؤں؟

دین اور گھر والے

Pakistan Menopause Society کی سفارشات اس حصے میں نماز کے بارے میں لکھتی ہیں۔ وہ روز کی نمازوں کو مائنڈفلنیس کے ایسے وقفے کہتی ہیں جو دن میں پہلے سے بنے ہوئے ہیں، اور جن سے ٹھہراؤ، ایک ردھم میں سانس اور معمول کا احساس ملتا ہے (سیکشن 4.2.4.7)۔ Roshara یہ بات ویسے ہی بتاتا ہے جیسے PMS کہتی ہے۔ نماز کا مطلب کیا ہے، یہ آپ اور آپ کے دین کے بیچ کی بات ہے، اور یہ صفحہ عبادت کے بارے میں کوئی دعویٰ نہیں کرتا۔

یہی حصہ ذکر اور دعا کے بارے میں بھی لکھتا ہے۔ ان کے بارے میں سوال، اور یہ کہ مراقبہ جیسی مشقیں آپ کے دین میں کہاں بیٹھتی ہیں، کسی ایسے مستند عالم سے پوچھنے کے ہیں جس پر آپ بھروسہ کرتی ہوں۔

گھر میں خاموشی کا ایک لمحہ ڈھونڈنا سب سے مشکل کام ہو سکتا ہے۔ PMS ڈاکٹروں سے کہتی ہے کہ مشاورت میں گھر والوں کو شامل کریں، کیونکہ پاکستان کی خاندان والی ثقافت میں شوہر اور گھر والوں کا ساتھ اس بات پر بڑا اثر رکھتا ہے کہ عورت اپنی صحت کا کیسے خیال رکھتی ہے (4.2.4.4)۔ بند دروازہ مانگنا ایک مناسب مانگ ہے۔

اس پر نظر رکھیں

Roshara کا علامات کا سکور چند منٹ میں ⁨27⁩ علامات کو نمبر دیتا ہے، اکاؤنٹ کے بغیر۔ کل نمبر اپنی اپائنٹمنٹ پر ساتھ لے جائیں۔ علامات کا سکور شروع کریں
“میں کہاں ہوں؟” اس موڑ کو نام دیتا ہے جس پر آپ شاید ہیں۔ چھ سوال۔ میں کہاں ہوں؟ شروع کریں
ٹریکر میں روز کا حال لکھیں، اور یہ بھی کہ اس سے ذرا پہلے کیا ہوا تھا۔ اس کے لیے مفت اکاؤنٹ چاہیے۔ ٹریکر کھولیں

عام سوال

کیا مراقبہ اور مائنڈفلنیس ایک ہی چیز ہیں؟: پوری طرح نہیں۔ NHS کے مطابق مائنڈفلنیس کا مطلب ہے لمحہ بہ لمحہ اس پر دھیان دینا جو آپ کے اندر اور باہر ہو رہا ہے، اور یہ کسی بھی وقت کی جا سکتی ہے۔ مائنڈفلنیس والا مراقبہ اس کی باقاعدہ مشق ہے: خاموشی سے بیٹھ کر اپنی سانس، آوازوں یا جسم پر دھیان دینا، اور جب دھیان بھٹکے تو اسے واپس لانا۔ (حوالہ: ⁨NHS website, Mindfulness (reviewed 17 August 2026)⁩)
کیا مائنڈفلنیس ہاٹ فلش میں مدد کر سکتی ہے؟: Australasian Menopause Society کہتی ہے کہ مینوپاز کی علامات کے لیے مائنڈفلنیس، paced breathing یعنی آہستہ آہستہ سانس لینے کی ورزش، اور سکون کی مشقوں پر تحقیق ہوئی ہے، لیکن ثبوت اتنے مضبوط نہیں کہ ان کے استعمال کی تائید ہو سکے۔ یہ CBT کے لیے بہتر ثبوت بتاتی ہے، جس کا اپنا صفحہ ہے۔ (حوالہ: ⁨Australasian Menopause Society, Non-hormonal treatments for menopausal symptoms (information sheet, content updated November 2025)⁩)
اگر مائنڈفلنیس سے میں بدتر محسوس کروں تو؟: اسے جاری رکھنا ضروری نہیں۔ NHS کا مائنڈفلنیس والا صفحہ کہتا ہے کہ کچھ لوگوں کو اس سے مدد نہیں ملتی، یا اس سے وہ بدتر محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر موڈ اداس رہتا ہے یا بے چینی ہوتی ہے تو بات کرنے کے لیے آپ کا ڈاکٹر صحیح شخص ہے۔ (حوالہ: ⁨NHS website, Mindfulness (reviewed 17 August 2026)⁩)

حوالے

Pakistan Menopause Society, Good Clinical Practice Recommendations for Menopause Care in Pakistan (JSOGP 16(2), 28 April 2026)حصہ: ⁨2.1, Table 1; 4.2.4; 4.2.4.1; 4.2.4.2; 4.2.4.4; 4.2.4.6; 4.2.4.7⁩ · ⁨1 اکتوبر، 2026⁩ کو کھولا گیا
NHS website, Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms (reviewed 19 May 2026)حصہ: ⁨Lifestyle changes for perimenopause and menopause; How to ease mood changes⁩ · ⁨1 اکتوبر، 2026⁩ کو کھولا گیا
NHS website, Mindfulness (reviewed 17 August 2026)حصہ: ⁨What is mindfulness?; Different mindfulness practices; Is mindfulness helpful for everyone?⁩ · ⁨1 اکتوبر، 2026⁩ کو کھولا گیا
Australasian Menopause Society, Non-hormonal treatments for menopausal symptoms (information sheet, content updated November 2025)حصہ: ⁨Psychological therapies⁩ · ⁨10 اکتوبر، 2026⁩ کو کھولا گیا