وہی کھانا، بدلی ہوئی بناوٹ

آپ وہی کھا رہی ہیں جو ہمیشہ کھایا۔ اتنا ہی چلتی ہیں جتنا پہلے چلتی تھیں۔ پھر بھی شلوار کا نیفہ ڈھیلا کروانا پڑتا ہے، اور کسی دعوت میں کوئی رشتہ دار آپ سے پہلے ہی اس کا ذکر کر دیتی ہے۔

یہ ہمت کی کمی نہیں، اور ہدایات یہ بات صاف کہتی ہیں۔

اعداد و شمار

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN)، جو دہائیوں سے درمیانی عمر کی عورتوں کو دیکھ رہی ہے، نے پایا کہ مینوپاز (ماہواری کا بند ہونا) کی تبدیلی کے دوران عورتوں کا وزن، صرف عمر بڑھنے کے اثر کے علاوہ، سال میں تقریباً 1.5 پاؤنڈ (تقریباً 0.7 کلو) بڑھتا ہے۔ پیری مینوپاز (ماہواری بند ہونے کے آس پاس کا وقت) کے سالوں میں یہ تقریباً 2 سے 7 کلو تک ہو سکتا ہے، اور عورت عورت میں بہت فرق ہوتا ہے۔ SWAN نے یہ بھی پایا کہ اس تبدیلی کے دوران اندرونی اعضا کے گرد چربی بڑھتی ہے، ان عورتوں میں بھی جن کا وزن مشکل سے بدلتا ہے۔

پٹھے الٹی طرف جاتے ہیں۔ American College of Sports Medicine کے مطابق 30 سال کی عمر کے بعد ہر دہائی میں پٹھے 3 سے 8 فیصد کم ہوتے ہیں، اور 40 کے بعد زیادہ تیزی سے۔ کم پٹھوں کا مطلب ہے کہ آرام کی حالت میں جسم کم جلاتا ہے۔

وزن پیٹ کی طرف کیوں جاتا ہے

کوئی ایک وجہ نہیں۔ کئی تبدیلیاں ایک ساتھ آتی ہیں۔

ایسٹروجن۔ British Menopause Society وزن بڑھنا پیری مینوپاز اور اس کے بعد کی سب سے عام تبدیلیوں میں گنتی ہے۔ وہ کہتی ہے کہ اس کا زیادہ حصہ پیٹ اور جسم کے اوپری حصے پر جمتا ہے، کیونکہ جب ایسٹروجن کم ہوتا ہے تو اعضا کے گرد چربی بڑھتی ہے جبکہ پٹھے کم ہوتے ہیں اور میٹابولزم سست پڑ جاتا ہے۔ تیس کی عمر کی ناشپاتی جیسی بناوٹ آہستہ آہستہ سیب جیسی ہونے لگتی ہے۔

پٹھے۔ کم پٹھوں کے ساتھ بالکل ویسے ہی کھائیں جیسے 35 سال کی عمر میں کھاتی تھیں، تو 50 تک وزن چپکے سے بڑھتا ہے، چاہے کچھ اور نہ بدلے۔

انسولین۔ ان برسوں میں انسولین کا اثر کم ہونے لگتا ہے، اس لیے ایک ہی کھانا سنبھالنے کے لیے جسم کو زیادہ انسولین چاہیے، اور زیادہ انسولین پیٹ کے گرد چربی جمع کرنا آسان کر دیتی ہے۔ یہ ایک وجہ ہے کہ صرف کیلوریز گننا اکثر کام کرنا چھوڑ دیتا ہے۔

نیند۔ رات کے پسینے اور ٹوٹی نیند بھوک لگانے والا ہارمون بڑھاتے ہیں اور پیٹ بھرنے کا احساس دلانے والا ہارمون کم کرتے ہیں۔ خراب رات کے بعد چائے کے ساتھ کچھ میٹھا کھانے کی طلب وہم نہیں۔

ذہنی دباؤ۔ لمبا چلنے والا دباؤ کورٹیسول (سٹریس والا ہارمون) بڑھاتا ہے، جو چربی کو بھی پیٹ کی طرف دھکیلتا ہے اور مرغن کھانے کو زیادہ پرکشش بناتا ہے۔ درمیانی عمر اکثر ایک ساتھ مشکل نوکری، بوڑھے ماں باپ اور جوان ہوتے بچے لے آتی ہے۔

یہاں یہ زیادہ اہم کیوں ہے

پیٹ کے گرد دو طرح کی چربی ہوتی ہے۔ جو چربی آپ چٹکی میں پکڑ سکتی ہیں وہ جلد کے نیچے ہوتی ہے اور نسبتاً کم کچھ کرتی ہے۔ جو چربی اعضا کے گرد بھری ہوتی ہے وہ سرگرم ہوتی ہے: وہ انسولین کے کم اثر، سوزش اور دل کے خطرے کو ہوا دیتی ہے۔ ایک ہی وزن کی دو عورتوں کا خطرہ بہت مختلف ہو سکتا ہے، اس پر منحصر کہ چربی کہاں ہے۔

Pakistan Menopause Society پیٹ کی چربی، انسولین کے کم اثر اور دل کے خطرے کو مینوپاز کے بعد کی لمبی مدت کی تبدیلیوں میں گنتی ہے۔ زیادہ وزن اور موٹاپے پر NICE کی ہدایات، NG246، کہتی ہیں کہ جنوبی ایشیائی پس منظر کے لوگوں میں پیٹ کے گرد چربی جمع ہونے کا رجحان ہوتا ہے، اور ان میں دل کی بیماری اور ذیابیطس کا خطرہ تھوڑے کم BMI پر ہی بڑھنے لگتا ہے۔ پیٹ کی چربی آپ کے دل اور شوگر کے لیے اہم ہے، اس سے کہیں زیادہ کہ کپڑے کیسے فٹ آتے ہیں۔ BMS کہتی ہے کہ وزن کرنے کے ساتھ ساتھ اپنی کمر، کولہوں اور سینے کا ناپ لیں، اور دیکھیں کہ کپڑے کیسے فٹ آ رہے ہیں۔

کیا مدد کرتا ہے

طاقت کی ورزش۔ BMS کہتی ہے کہ باقاعدہ resistance ورزش، یعنی وہ ورزش جس میں پٹھے کسی وزن کے خلاف کام کریں، پٹھے بناتی ہے اور میٹابولزم تیز کرتی ہے۔ NHS ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش کا مشورہ دیتی ہے۔ ربڑ بینڈ، پانی کی بوتلیں اور اپنے جسم کا وزن، سب گنتی میں آتے ہیں۔ ورزش جو آپ کے ساتھ چلے میں کچھ خیال ہیں۔

ٹھہرا ہوا کھانا، فاقے والی ڈائٹ نہیں۔ BMS خبردار کرتی ہے کہ مشہور ڈائٹس کے پیچھے ثبوت کمزور ہیں اور ان سے کم ہوا وزن غالباً واپس آ جاتا ہے۔ بہت زیادہ کم کھانے سے اکثر پٹھے جاتے ہیں، جو مسئلے کو اور بڑھا دیتا ہے۔ Women's Health Concern، جو BMS کا مریضوں کے لیے حصہ ہے، لمبے فاقوں کی بجائے وقت پر کھانے کا مشورہ دیتی ہے۔

باورچی خانے کی تبدیلیاں جو سارا گھر اپنائے۔ Pakistan Menopause Society کی سفارشات پاکستانی باورچی خانوں کو سامنے رکھ کر لکھی گئی ہیں۔ وہ کہتی ہیں کہ میٹھے مشروبات اور کولا پیٹ کا وزن اور میٹابولزم کا خطرہ بڑھاتے ہیں، اور ثابت اناج، دالیں، مچھلی اور انڈے، اور ساگ، مونگ کی دال اور چنے جیسے کھانوں کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں۔ سفید چاول اور میدے کے بارے میں Women's Health Concern کہتی ہے کہ ریفائنڈ نشاستہ دار کھانوں، جیسے سفید چاول اور ڈبل روٹی، کی بھی صحت مند کھانے میں جگہ ہے اور انہیں چھوڑنے کی ضرورت نہیں، اور مشورہ دیتی ہے کہ نشاستے والے کھانے کا زیادہ حصہ ثابت اناج سے ہو۔ بہت سے گھروں میں کھانا محبت دکھانے کا طریقہ ہے، اس لیے تبدیلی تب ٹکتی ہے جب سب وہی کھائیں۔ یہی سفارشات شوہر اور گھر والوں کے ساتھ صحت مند عادتیں بانٹنے کو مینوپاز کی دیکھ بھال کا حصہ گنتی ہیں۔

نیند اور دباؤ۔ دونوں بھوک بڑھاتے ہیں، اس لیے ٹھنڈا کمرہ، شام کو کم کیفین اور دن میں سچ مچ کا وقفہ، سب آپ کے وزن پر اثر ڈالتے ہیں۔

پروٹین: وہ تبدیلی جو زیادہ تر عورتوں سے رہ جاتی ہے

اگر درمیانی عمر میں کھانے کی کوئی ایک تبدیلی سب سے زیادہ فائدہ دیتی ہے تو وہ پروٹین ہے: کتنا کھاتی ہیں، اور کب۔

عام سفارش، یعنی جسم کے ہر کلو وزن پر روزانہ 0.8 گرام پروٹین، جوان لوگوں میں کمی سے بچنے کی کم از کم مقدار کے طور پر رکھی گئی تھی۔ Skidmore College کے Dr Paul Arciero کی تحقیق، اور پروٹین اور بڑھتی عمر پر وسیع تحقیق، درمیانی عمر کی عورتوں کے لیے ہر کلو پر تقریباً 1.2 سے 1.6 گرام کی طرف اشارہ کرتی ہے، اور طاقت کی ورزش کرنے والی عورتوں کے لیے اس سے زیادہ۔ 70 کلو کی عورت کے لیے یہ روزانہ تقریباً 84 سے 112 گرام بنتا ہے۔

اسے بانٹ کر کھائیں۔ پٹھے ایک کھانے میں تقریباً 25 سے 35 گرام پروٹین پر سب سے اچھا جواب دیتے ہیں، اور جسم رات کے کھانے کی بڑی مقدار کو بعد کے لیے جمع نہیں کر سکتا۔ Arciero کے "protein pacing" پر کام، یعنی طاقت اور وقفے والی ورزش کے ساتھ دن بھر میں پروٹین کو چار سے چھ حصوں میں بانٹنا، نے درمیانی عمر کے لوگوں کے جسم کی بناوٹ میں اصل بہتری پائی۔

ناشتے سے شروع کریں، جو ہم میں سے بہت سوں کے لیے پراٹھا اور چائے ہے۔ روز کی کچھ چیزیں، اندازاً:

• ایک انڈا: تقریباً 6 گرام
• پکی ہوئی دال یا چنے کی ایک کٹوری: تقریباً 9 سے 15 گرام
• دہی کا ایک کپ: تقریباً 8 گرام
• 100 گرام چکن یا مچھلی: تقریباً 25 سے 30 گرام
• 100 گرام پنیر: تقریباً 18 گرام

اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو پروٹین بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

آپ کے ڈاکٹر کا حصہ

NICE NG23 اور Pakistan Menopause Society دونوں HRT (ہارمون کی دوا) کو ہاٹ فلش (اچانک گرمی لگنا) اور رات کے پسینوں کے لیے پہلے درجے کا آپشن گنتی ہیں، اور اکثر یہی آپ کی نیند توڑ رہے ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے لیے ٹھیک ہے یا نہیں، یہ فیصلہ آپ کے ڈاکٹر کا ہے۔

عورتیں جو پوچھتی ہیں

میرا وزن پیٹ پر کیوں بڑھ رہا ہے؟

جب ایسٹروجن کم ہوتا ہے تو جسم زیادہ چربی اعضا کے گرد اور کم کولہوں اور رانوں پر جمع کرتا ہے، جبکہ پٹھے کم ہوتے ہیں۔ یہ اس وقت بھی ہو سکتا ہے جب آپ کا وزن وہی رہے۔

کیا یہ واپس ہو سکتا ہے؟

آپ کی بناوٹ بہتر ہو سکتی ہے چاہے ترازو آہستہ ہلے۔ طاقت کی ورزش، دن بھر میں بانٹ کر کافی پروٹین، بہتر نیند اور ٹھہرا ہوا کھانا، ثبوت اسی طرف اشارہ کرتے ہیں۔

مجھے کیسے پتا چلے کہ کیا کام کر رہا ہے؟

لکھ لیں۔ وزن، کمر کا ناپ، نیند اور جو کھایا، چند ہفتے ساتھ ساتھ لکھیں تو پتا چلتا ہے کہ کیا بدل رہا ہے اور کیا نہیں۔

چیک اپ کروائیں

اگر وزن پیٹ پر چلا گیا ہے، خاص طور پر اگر خاندان میں ذیابیطس، دل کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں: "کیا میرا بلڈ پریشر، شوگر اور کولیسٹرول چیک ہونا چاہیے؟" Pakistan Menopause Society ڈاکٹروں سے کہتی ہے کہ وزن اور کمر کا ناپ لکھیں اور یہ ٹیسٹ کرنے پر غور کریں۔ بغیر کوشش کے وزن کم ہونا الگ بات ہے: انتظار کرنے کی بجائے ڈاکٹر کو دکھائیں۔ وزن سنبھالنا پر ہمارا صفحہ مزید بتاتا ہے۔